Como qualquer mecanismo, o cérebro requer alguns cuidados, assim como qualquer outra parte do nosso corpo. Devemos aprender a evitar problemas no futuro, que a maioria de nós não considera com frequência. Aqui está a lista de dicas para manter uma saúde mental saudável e duradoura e evitar problemas no futuro:

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Dicas para Manter a Saúde Mental

1- Durma 8 horas por dia seguidas (pelo menos com menos idade, mas eu diria no mínimo 6,5). 

A falta de sono nos deixa irritados e mal-humorados. Ao acordar, exponha-se ao sol da manhã, pois isso ajuda a regular os ciclos de sono e vigília. Tente sempre ir dormir ao mesmo tempo e seguir a mesma rotina antes de ir dormir. 

Não faça refeições abundantes ou exercite-se imediatamente antes de dormir. Não beba álcool em abundância, pois induz o sono a princípio, mas depois causa despertar à meia-noite. Tente não assistir televisão na cama. 

O sono é muito importante nos processos de aprendizado e consolidação de memórias, ajuda na concentração, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e depressão. Mas dormir demais não é bom, então não fique fora de controle!

2- Realize exercícios físicos moderados regularmente (cerca de 3 vezes por semana). 

O exercício físico nos ajuda porque promove a segregação de endorfinas e serotonina relacionadas à sensação de bem-estar. É também um poderoso distrator de preocupações e dor. Estudos recentes também apontam para a noradrenalina moduladora que regularia as reações de estresse.

3- Meditar. Isso treina o cérebro para lidar com situações estressantes. 

É também uma boa estratégia de relaxamento e autoconhecimento e nos permite focar no presente e no que é importante, concentrando nossa atenção na aceitação do ambiente ao nosso redor.

4- Ter uma lista de objetivos de curto, médio e longo prazo. 

Isso permitirá que você tenha objetivos e saiba qual caminho seguir. Ele fornece estrutura e significado à vida.

5- Manter contato com amigos e familiares. 

O contato social está associado à ocitocina, um neuropeptídeo que produz uma sensação de bem-estar. Além disso, o apoio social é um fator protetor em muitos distúrbios psicológicos e uma grande ajuda em momentos de necessidade. Também está associado a um envelhecimento mais favorável. Dê e aceite suporte. Compartilhar interesses Rir e se divertir.

6- Relaxe. 

Reserve um tempo para si, tome um banho de espuma, ouça músicas relaxantes, assista a um filme…. O relaxamento diminui os efeitos nocivos do estresse, reduz a tensão muscular, melhora os sintomas psicossomáticos e o autocontrole. E, claro, fornece bem-estar à pessoa. Minha recomendação: o relaxamento muscular progressivo de Jacobson que expliquei em outro artigo recente. 

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7-Realize exercícios de acuidade mental

Sudoku, buscas por palavras (e variadas) servem ... A leitura também é muito boa e também nos ajuda a evitar problemas do dia-a-dia e como não aprender uma ou duas coisas novas! Pratique adição, subtração e divisão manual de tempos em tempos. 

Afinal, as habilidades que não praticamos o cérebro perdem devido ao enfraquecimento entre as conexões. E quem pensa que é como andar de bicicleta que tenta fazer uma divisão manual (sim, sim, com sua caixinha e tudo) de três ou mais dígitos.

8- Cuide da sua dieta e coma devagar. 

Coma muitas frutas e legumes e alimentos ricos em fibras. Evite alimentos gordurosos ou excessivamente açucarados.

Alimentos benéficos:

  • Alimentos antioxidantes: Chá verde, amoras, tomates, berinjelas, chocolate ...
  • Ovos: memória de longo prazo.
  • Abacate: Concentração.
  • Salmão, atum, anchovas ...: Melhore a energia, o aprendizado e a memória. O humor depressivo melhora.
  • Frutas e citros: melhore a memória.
  • Frutas e vegetais verdes: memória e concentração.
  • Grãos integrais: Melhore a atenção.
  • Chá: Combate a fadiga e melhora a memória e a atenção.
  • Alimentos com cálcio (leite, iogurte, queijo ...): Melhore a atenção, concentração e memória.
  • Caril: Protege contra doenças neurodegenrativas.
  • Chocolate (80% de cacau ou superior): Antioxidante, estimulante e melhora o humor.
  • Nozes: Melhore a memória e o humor.
Devemos comer alimentos ricos em ômega 3 e 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, ferro, magnésio e cálcio.

Os alimentos afetam a produção de serotonina, noradrenalina e dopamina no cérebro. Todos os alimentos que promovem a produção desses neurotransmissores serão benéficos para o humor e a saúde mental: nozes, amêndoas, cachimbos, iogurte, chocolate, frutas e legumes, peixe ...

Você precisa beber pelo menos 8 copos de água por dia para manter o cérebro e o corpo hidratados e, assim, promover suas funções.

9- Tomar sol (moderadamente)

É bom para o humor, pois os raios UV promovem a produção de serotonina. 

10- Os problemas financeiros aumentam o estresse

Portanto, dispõem de um orçamento financeiro e antecipam eventos imprevistos com um “fundo de emergência”. 

11- Procure ajuda quando precisar . 

Não é sinal de fraqueza pedir ajuda, mas força. Ninguém é perfeito, ninguém sempre será capaz de cuidar de tudo sozinho. Vivemos na sociedade e precisamos saber tirar proveito dos benefícios que isso nos traz. 

A evolução nos tornou seres sociais, porque esse era o modo de existência mais adaptável para nossa espécie.

12- Quebre a monotonia de tempos em tempos. 

A rotina pode ser chata e deprimente, permita-se alguma surpresa de vez em quando.

13- Liberte a criatividade. 

A criatividade estimula a acuidade mental, é também uma forma muito boa de expressão pessoal, de autoconhecimento. 

Devemos nos permitir liberar essa energia de vez em quando, pintar uma tela, escrever um conto, fazer artesanato, inventar um novo dispositivo, pintar uma parede de casa com motivos ...

14- Mantenha alguma autonomia, seja auto-suficiente. 

Nem sempre dependa dos outros (não descarte toda a nossa existência em nosso parceiro, por exemplo), faça as coisas sozinho ocasionalmente. Não há problema em procurar apoio de outras pessoas, mas você também precisa acreditar em si mesmo.

15- Seja organizado com o seu tempo , mas aprendendo a priorizar. 

Considere seus próprios recursos e recursos disponíveis (materiais e tempo) para cada tarefa. Não sobrecarregue e programe quebras entre tarefas. Isso por si só pode evitar muito estresse. Use uma agenda ou calendário. 

16- Pratique sexo. 

O sexo melhora a dor e ajuda a dormir. Também secretamos hormônios muito benéficos para o humor, que nos oferecem um efeito relaxante através de endorfinas, adrenalina, dopamina e serotonina. Reduz a ansiedade, melhora o estresse e a auto-estima.


O que são antioxidantes?


Antioxidantes são moléculas que impedem a oxidação ou dano celular causado por substâncias tóxicas chamadas radicais livres, átomos e reagentes extremamente instáveis ​​que roubam elétrons de outros átomos para ganhar estabilidade e causar a destruição das células, sendo a causa do envelhecimento e do aparecimento de doenças degenerativas.

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Existem vários hábitos que promovem a formação de radicais livres:
  • Tabaco;
  • Consumo excessivo de álcool;
  • Exercício intenso;
  • Dormir pouco;
  • A contaminação;
  • O estresse;
  • Muito sol;
  • Uma dieta desequilibrada.

O que acontece se não tivermos antioxidantes?

Antioxidantes podem ser encontrados em vitaminas, minerais e fitoquímicos (os elementos químicos presentes em alimentos à base de plantas). Embora, se não tivermos antioxidantes suficientes, é isso que pode ser produzido em nosso corpo:

  • Envelhecimento prematuro.
  • Problemas no sistema nervoso: diminui o impulso nervoso, reflexos, memória e aprendizado.
  • Problemas no sistema cardiovascular e podem causar arteriosclerose.

Outros benefícios dos antioxidantes

Além de cuidar da saúde de nossas células e prevenir algumas doenças, existem outros benefícios que essas moléculas trazem à nossa saúde:

  • Eles ajudam a prevenir o excesso de peso e têm alto poder anti-inflamatório: especialmente os flavonóides que podemos encontrar em frutas vermelhas, cebolas, chá preto ou vinho tinto.
  • Eles ajudam na recuperação após o exercício e evitam lesões: como alimentos com vitamina C, como frutas cítricas, pimentas, brócolis ou aqueles que contêm vitamina E, como sementes, nozes e óleos vegetais.
  • Eles melhoram a qualidade de vida.

Alimentos que contêm antioxidantes

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Para evitar que esses radicais livres ocorram, é necessário adicionar à nossa dieta o consumo de antioxidantes encontrados em vários alimentos:

  • Vitamina C : frutas cítricas, goiaba, laranja , kiwi, abacaxi ou espinafre.
  • Vitamina E : sementes germinadas, nozes e óleos vegetais.
  • O betacaroteno que as cenouras contêm ajuda nosso corpo a produzir vitamina A. A vitamina A é boa para a saúde visual, além de ser essencial na prevenção do câncer.
  • O licopeno de tomate, que deve ser acompanhado de uma gordura saudável para ser absorvido efetivamente como o azeite 
  • O alho previne o câncer, elimina metais pesados ​​do corpo e reduz a pressão sanguínea e o colesterol. Um dente de alho contém vitamina A, B e C, selênio, iodo, potássio, ferro, cálcio, zinco e magnésio.
  • Os polifenóis que o chá verde contém em doses elevadas , que juntamente com outros produtos químicos aumentam os níveis de oxidação da gordura, também reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
  • O cacau contém antioxidantes muito importante para a nossa saúde como flavonóides e polifenóis, ajudar a livrar o corpo dos radicais livres e tem gorduras saudáveis.
  • O brócolis ricos em vitaminas, cálcio e minerais que ajudam a eliminar os radicais livres. Além disso, contém fitonutrientes que contêm propriedades anticâncer.

Quais são os antioxidantes mais comuns contidos nos alimentos?


Em geral, podemos dividi-los em três grupos principais: polifenóis, carotenóides e vitaminas dos grupos C e E. 

Polifenóis

Eles são diretamente responsáveis ​​pela atividade antioxidante máxima de frutas e vegetais e também por certas infusões e bebidas naturais. Dentro deles, podemos dividi-los em dois subtipos com propriedades e características diferenciadas: aqueles que são flavonóides e aqueles que não são.

Todos eles mostram em sua estrutura química grupos OH ligados por anéis aromáticos. É precisamente a presença de grupos OH que lhes confere propriedades antioxidantes, pois, dependendo das circunstâncias, eles podem produzir um átomo de hidrogênio (H +) ou doar um elétron a um radical livre de oxigênio para saturá-lo e neutralizá-lo.

Alguns deles também possuem propriedades quelantes, ou seja, aderem a substâncias tóxicas, como chumbo, cobre, ferro, cádmio e outros metais pesados, eliminando-os pelos rins ou pelo aparelho digestivo. 

Essas ações são importantes porque não devemos esquecer que esses agentes tóxicos são diretamente responsáveis ​​por mais de 80% das doenças crônicas, como aterosclerose, diabetes ou pressão alta. 

Mas não apenas os polifenóis têm propriedades antioxidantes em si, mas também muitos deles mostraram atividade anti-inflamatória, antibacteriana e antiagregante plaquetária (para prevenir trombose e embolias), aumentando também a ação do sistema imunológico e facilitando a atividade de certas enzimasessencial para uma boa digestão.

Os flavonóides são subdivididos, por sua vez, em flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanóis e flavanonas, todos com propriedades antioxidantes de potência mais ou menos semelhante. Os chamados polifenóis não flavonóides são constituídos por álcoois, ácidos fenólicos e estilbenos, como o resveratrol. Como os flavonóides, eles exibem as mesmas propriedades que descrevemos acima.

Sua presença é abundante em frutas, vegetais, cereais e legumes, além de algumas bebidas e infusões como chá verde, café , vinho tinto e outros produtos como chocolate com altas concentrações de cacau. Há abundante literatura científica que apóia suficientemente as propriedades saudáveis ​​dos polifenóis para suas variadas ações nos níveis celular e metabólico. 

Carotenóides

São pigmentos sintetizados pelas plantas em processo de fotossíntese cuja principal atividade é a neutralização de espécies reativas de oxigênio (ERO), cujo papel é decisivo no desenvolvimento e manutenção do estresse oxidativo celular. 

Sua presença nos alimentos é facilmente reconhecível pela cor que conferem, uma vez que esses pigmentos apresentam tons peculiares que variam de amarelo a vermelho, passando por laranja ou violeta. 

Assim, frutas e vegetais como cenouras, laranjas, pêssegos, tangerinas, tomates, melancias, mamão, incluindo couve de Bruxelas, espinafre ou brócolis são ricos em carotenóides, mesmo que o pigmento desses vegetais permaneça mascarados pelas altas concentrações de clorofila que eles contêm.

Do ponto de vista estrutural, eles são classificados em carotenos (alfa e beta), licopeno e xantofilas do tipo betacriptoxantina, luteína e zeaxantina. 

Tanto os alfa-beta-carotenos quanto a betacriptoxantina são precursores da vitamina A, o que significa que no final da cadeia de transformação eles se tornam vitamina A (retinol), cujo papel é essencial para preservar a integridade da retina e, portanto, uma visão correta e também para manter o sistema imunológico em atividade máxima .

Para que os carotenóides tenham uma boa absorção no nível intestinal, é necessário que certas gorduras e sais biliares os liberem da matriz que os liga ao alimento. Portanto, a ingestão de uma certa quantidade de gordura (3-5 gramas) é necessária para garantir uma boa biodisponibilidade. 

Vitamina C

O ácido ascórbico ou vitamina C é considerado o mais genuíno dos antioxidantes . Como o organismo humano, diferentemente de outros mamíferos, é incapaz de sintetizá-lo, é obrigatório extraí-lo em quantidades suficientes dos alimentos que consumimos diariamente. 

Portanto, a vitamina C é listada como um nutriente essencial, assim como os ácidos ômega 3.

Suas ações primárias são a proteção estrutural de proteínas, lipídios e carboidratos e, acima de tudo, preservam os ácidos nucleicos que compõem o DNA e o RNA do estresse oxidativo. 

Sem essa ação, não poderíamos sintetizar colágeno e elastina, componentes de extrema importância para o desenvolvimento e manutenção de vasos sanguíneos, tendões, ossos e ligamentos. Da mesma forma, seu papel é crucial na síntese de noradrenalina e carnitina e na transformação do colesterol em sais biliares.

As fontes naturais de vitamina C são frutas e vegetais, mas deve-se ter em mente que a concentração de ácido ascórbico é muito variável de uma para outra. 

Entre os mais ricos em vitamina C estão laranja, kiwi, limão, mamão, melão, morangos, tomates e vegetais como pimentão, couve de Bruxelas e geralmente vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve-flor. Cinco porções diárias (3 de frutas e duas de legumes) garantem um consumo mínimo de 200 mg.

Vitamina E

Sob o termo vitamina E, estão incluídos dois compostos moleculares bem diferenciados: tocoferóis e tocotrienóis. Como os polifenóis, eles incluem grupos OH em sua estrutura molecular, ligando anéis aromáticos. 

São precisamente essas características químicas que lhes conferem poder antioxidante doando átomos de oxigênio ou neutralizando radicais livres e espécies reativas, estabilizando-os. Nos alimentos ricos em vitamina E, a concentração de tocoferóis é muito maior que a dos tocotrienóis.

Das experiências científicas acumuladas, apenas o alfatocoferol seria a única molécula no grupo com propriedades antioxidantes comprovadas. Seu papel é essencial na preservação da função e arquitetura da membrana celular, além de bloquear a oxidação do colesterol LDL (colesterol ruim). 

Isso, uma vez oxidado, causa um rápido desenvolvimento do processo aterosclerótico, levando à formação intravascular de placas de ateroma, que são as principais unidades estruturais da aterosclerose oclusiva, favorecendo o infarto do miocárdio, derrame e insuficiência vascular dos membros inferiores .

As doses diárias de vitamina E recomendadas pelos órgãos científicos variam de 6 miligramas na infância a 15 miligramas na idade adulta. 
Isso é obtido com um consumo frequente e variado de óleos de oliva, milho, soja, canola, açafrão ou girassol ou com a ingestão de pequenas quantidades de nozes, como amêndoas, amendoins, avelãs ou nozes (20 a 30 gramas por dia) e comendo legumes como cenoura crua e espinafre na salada.



O que são probióticos?

Probióticos são microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, conferem benefícios para a saúde da pessoa. Isso foi definido pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Muitas informações podem ser encontradas na Internet e novos estudos são publicados todos os dias sobre a importância de ter uma flora intestinal saudável para ter uma vida saudável, como curar nossa flora ou como nossa flora é uma das principais razões para a nossa saúde precária.
Probioticos


Manter o equilíbrio entre bactérias boas e más no sistema digestivo determina quão bem nosso corpo pode absorver nutrientes dos alimentos e nos ajuda a combater inflamações, infecções e doenças.

Essas bactérias benéficas vivem no intestino e otimizam o funcionamento da flora intestinal. Assim, contribuem para a digestão e absorção de nutrientes, fortalecem o sistema imunológico e também podem ajudar em casos de alergias e intolerâncias alimentares.

Alguns alimentos, como leites e vegetais fermentados (iogurte, kefir ou missô, entre outros), contêm probióticos. Eles também podem ser tomados em suplementos alimentares (cápsulas, líquidos ou saquetas) contendo bactérias liofilizadas. 

As espécies de bactérias mais usadas como probióticos são Lactobacillus e Bifidobacterium , embora existam mais. Nesse sentido, para contribuir para uma boa flora intestinal, você pode encontrar diferentes suplementos alimentares com os probióticos mais adequados, de acordo com suas necessidades específicas.

Mais tarde, explicaremos detalhadamente para que servem os probióticos e quando eles são recomendados. No entanto, podemos adiantar que os probióticos são especialmente recomendados nos momentos em que, por várias razões, nossa flora intestinal sofre um desequilíbrio: após o uso de antibióticos (que eliminam todas as bactérias, patogênicas e benéficas), em viagens ou outras circunstâncias em que variamos nossa dieta, mudanças no tempo, períodos de estresse ...

Para que servem os probióticos? Benefícios


Para entender exatamente o que são probióticos e sua importância para o nosso bem-estar, devemos ter em mente que cerca de 70% das células imunológicas do corpo são encontradas no trato intestinal. Isso nos permite entender por que é tão importante cuidar de nossa flora intestinal: uma parte muito importante de nossa saúde depende disso.

O uso de probióticos e a melhoria da flora intestinal tem efeitos positivos em uma ampla variedade de áreas: 

  • Prevenção e tratamento da diarréia, em crianças e adultos. Em muitos casos, os distúrbios digestivos aparecem como resultado de tratamentos com antibióticos.
  • Regulação do trânsito intestinal, também em casos de constipação.
  • Digestão melhorada, reduzindo o desconforto, como acidez.
  • Proteção contra infecções intestinais.
  • Prevenção e contribuição para o tratamento de doenças inflamatórias intestinais crônicas, síndrome do intestino irritável e doença de Crohn, entre outros.
  • Contribuição para o tratamento de alergias, intolerâncias alimentares e infecções urinárias.
  • Melhor absorção de nutrientes como cálcio.
  • O fortalecimento do intestino funciona como uma barreira imune, que ajuda o sistema imunológico em geral.

Características dos probióticos

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Abaixo, detalhamos alguns dos aspectos que devem ser levados em consideração para garantir a eficácia dos suplementos alimentares com probióticos para a flora intestinal: 

  • Os probióticos são microrganismos vivos, por isso é muito importante respeitar as condições de armazenamento indicadas pelo fabricante.
  • Para garantir sua eficácia, os probióticos devem ser tomados regularmente , nas doses recomendadas pelo fabricante e por períodos prolongados. Recomenda-se tomá-los antes das refeições e evite misturá-los com bebidas quentes e tomar antibióticos (é melhor esperar no mínimo duas horas).
  • Cada cepa (grupo de organismos relacionados) é mais específica para um caso diferente
  • Os probióticos estão presentes em diferentes alimentos e suplementos alimentares. Os suplementos alimentares ajudam a completar certas necessidades nutricionais, mas não substituem uma dieta saudável e equilibrada.
  • Os suplementos alimentares contêm uma certa quantidade de probióticos, expressos em UFC (unidades formadoras de colônias). Eles devem ser suficientes para garantir sua chegada ao intestino e seu bom funcionamento.

A importância de cuidar da flora intestinal

O intestino é a principal porta de entrada para as bactérias responsáveis ​​por doenças infecciosas. Ele entra em contato com o ambiente externo através da ingestão de alimentos. 

Sua missão é deter os organismos patogênicos, para os quais está equipado com um complexo sistema de defesas cuja principal arma para combater micróbios é a flora intestinal. 

Composta por bilhões de boas bactérias, a flora intestinal é essencial para o corpo. Promove um melhor trânsito intestinal e protege contra ataques microbianos. Além da função digestiva, a flora intestinal desempenha um papel fundamental na imunidade.

Através do chamado "efeito barreira", impede que os germes patogênicos que ingerimos diariamente sejam implantados no trato digestivo. Também ajuda a estimular a formação de células imunes e promove sua atividade.

Daí a importância de estimular a flora intestinal, especialmente nos momentos em que nossas defesas naturais podem ser afetadas. Probióticos, microrganismos vivos, restauram a flora intestinal e fortalecem as defesas naturais e o bem-estar geral. 

Estas são boas bactérias com efeitos benéficos à saúde. Os probióticos melhoram a eficácia da barreira intestinal contra organismos externos e ajudam a bloquear os micróbios. Além de melhorar o funcionamento do sistema digestivo,Eles estimulam o sistema imunológico contra infecções.

Quando tomar probióticos?

Como dissemos, o uso de suplementos alimentares com probióticos é especialmente recomendado nos momentos em que nossa flora intestinal sofre um certo desequilíbrio, o que pode favorecer a proliferação de microorganismos nocivos e reduzir a eficiência de nossa "barreira imunológica natural".

Nessas circunstâncias, uma boa maneira de recuperar microorganismos benéficos é tomar probióticos; Dessa forma, impediremos que os danosos proliferem e causem infecções. Os probióticos também nos ajudarão a absorver nutrientes e a produzir as vitaminas necessárias para nossa saúde e bem-estar.

Tomar probióticos ajuda a fortalecer nossa flora intestinal e, assim, contribuir para o bom funcionamento de nossas defesas naturais.

Nesse sentido, pode ser especialmente importante tomar probióticos nos momentos em que nossas defesas naturais podem ser afetadas: períodos de estresse, início das aulas para crianças, mudanças sazonais (especialmente na primavera e no inverno, aumenta o risco de certas doenças). ), antes e durante as viagens…

Para perder peso e comer uma dieta equilibrada, vários nutricionistas recomendam alimentos essenciais e esclarece várias dúvidas sobre as refeições e a quantidade de refeições que devemos fazer por dia. 


Quais são as chaves para uma dieta equilibrada? Perder peso, o objetivo

Em linhas gerais e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta equilibrada de um indivíduo, como a dieta mediterrânea, deve abranger 4 princípios básicos (exceto em situações em que há uma patologia associada): 

Princípio da variedade: nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para obter os nutrientes específicos que cada um deles fornece. Aqui estão algumas idéias para que seu café da manhã seja variado . 

Princípio da frequência: a maneira como temos de manter um equilíbrio hormonal e energético é manter um consumo frequente e regular de alimentos. 

Princípio da moderação: novamente, independentemente do objetivo, nossa tendência deve ser consumir alimentos de maneira moderada, pois por unidade de tempo o corpo tem uma capacidade limitada de assimilação e utilização de energia e nutrientes. 

Princípio da hidratação: todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, por isso devemos fornecer água regularmente ao longo do dia. É também uma excelente ferramenta para controle de apetite e saciedade. 

Quais alimentos são básicos em uma dieta equilibrada para contribuir para a perda de gordura e peso?


Embora seja verdade que não há alimentos com "calorias negativas", se nosso objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal , devemos priorizar os alimentos que produzem uma sensação de saciedade , enquanto nos fornecem nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação: 

dieta_equilibrada

1. Frutas e vegetais , pois com uma ingestão calórica reduzida, são os alimentos que contêm mais vitaminas e minerais. 

Peixe, ovos e carne , porque, apesar de estar associada a uma certa quantidade de gordura, a contribuição dos aminoácidos que eles geram é essencial para a proteção de nossos tecidos e para o funcionamento do nosso metabolismo.
 
Nozes e legumes  uma vez que a energia que eles nos fornecem está associada a uma quantidade muito alta de nutrientes essenciais e também a absorção é muito lenta, o que é tremendamente benéfico para o controle hormonal.
 
Arroz: É um alimento fundamental para a perda de peso. Você tem que aprender a fazer um arroz branco solto para fazer pratos saborosos. 

Quais alimentos NÃO são recomendados para incluir em dietas para perder peso e por quê?


Basicamente, aqueles que não apenas nos fornecem grandes quantidades de energia , mas também o fazem rapidamente. É o caso do açúcar, farinhas refinadas e arroz - presente na maioria das massas, pães e arroz que consumimos regularmente, além de refrigerantes e sucos industriais. 

Esses produtos geram aumentos tremendamente rápidos no açúcar no sangue, o que estimula um hormônio chamado insulina que atua introduzindo açúcar nos nossos músculos.

Truques para perder peso e comer uma dieta equilibrada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é gerar um balanço energético negativo. Ou seja, consumir de maneira controlada menos calorias do que queimamos e que essas calorias provêm de alimentos nutricionais de "qualidade". Obviamente, se expormos nosso corpo a restrições calóricas excessivas, ele poderá ter efeitos negativos: decadência e efeito conhecido de rebote (nosso corpo se defende da falta de energia que o assimila na forma de gordura).

O exercício é, inegavelmente, uma das principais ferramentas para estimular o gasto energético do indivíduo e também otimiza o uso de certos nutrientes. 

Existem exercícios para perder peso. Além do exercício, foi demonstrado que dormir bem (o que não significa dormir muito) favorece a perda de peso, uma vez que nosso sistema hormonal funcionará adequadamente e evitaremos situações de estresse metabólico que fazem com que o corpo “resista” a perder peso em resposta a agentes agressivos, como falta de sono, jejum ou desidratação.

Como sempre, não é aconselhável seguir nenhuma dieta para perder peso e fugir das dietas para perder peso rapidamente, pois elas não têm apoio médico e, embora a princípio, elas geralmente atinjam a redução de peso nas pessoas que as seguem, a médio e longo prazo, o resultado é o oposto. , recuperando o peso perdido e, em alguns casos, aumentando o peso corporal pelo efeito rebote conhecido. 

É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de alimento?

O prurido não é conveniente, mas é uma estratégia muito boa para manter a glicose no sangue controlada e, portanto, regular o apetite. O problema aparece quando esse bicho é aleatório e improvisado, assim como temos que organizar nosso café da manhã e refeições principais, precisamos manter algum controle das alternativas saudáveis ​​de bicadas que estão ao nosso alcance para podermos incluir entre horas. 

Em princípio, os alimentos que mais nos interessam são aqueles que nos fornecem uma pequena quantidade de açúcar que é absorvido o mais lentamente possível, associado a uma quantidade significativa de fibra para estimular a saciedade e sempre acompanhada por uma quantidade significativa de água.

Nossa sugestão para um lanche saudável: Frutas, laticínios com pouca gordura, controlado quantidades de nozes, pequenos sanduíches e sanduíche integral pode ser muito boas alternativas.

Quantas refeições você recomenda fazer por dia?

Em geral, para manter uma dieta equilibrada, recomendo fazer 5-6 refeições por dia, mas realmente o que determina o número de refeições por dia é o número de horas em que permanecemos ativos. Uma pessoa que toma café da manhã às 6:00 e janta às 23:00 terá que fazer um número maior de refeições do que aquela que toma café da manhã às 9:00 e janta às 22:00. 

O importante é não deixar grandes períodos de jejum, pois isso desencadeia um desequilíbrio dos níveis de glicose, que por sua vez causa uma diminuição da energia vital, aumento do apetite e tendência a acumular gordura quando ingerimos alimentos como supercompensação. 

Portanto, não podemos dizer que existem várias refeições recomendadas por dia, mas que cada pessoa, de acordo com o nível de atividade física, trabalho / estudo e horários de sono, terá uma recomendação ou outra.



Deseja levar o seu treinamento ao mais alto nível, graças a uma dieta saudável e equilibrada? Nesse caso, você não deve subestimar o papel dos aminoácidos. Se você estiver desenvolvendo sua massa muscular, poderá tirar proveito dos efeitos específicos dos aminoácidos para melhorar o crescimento dos músculos de uma maneira específica. Aqui, mostramos o que são aminoácidos, quais são seus efeitos e como você pode aplicá-los em seu treinamento. Para um treinamento eficaz e duradouro.

1. O QUE SÃO AMINOÁCIDOS

Os aminoácidos são vitais para o nosso corpo: eles produzem os fundamentos de todas as proteínas sem as quais não poderíamos viver. Eles também cumprem a função de hormônios , bem como precursores de enzimas e neurotransmissores , elementos necessários para inúmeros processos metabólicos que ocorrem diariamente em nosso corpo. 
Aminoacidos


Os 20 aminoácidos produtores de proteínas são de particular importância (o corpo pode produzir 50.000 tipos de proteínas a partir deles). Oito desses aminoácidos proteicos são essenciais

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NÃO ESSENCIAIS?

Aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo. Isso implica que esse tipo de aminoácido deve provir dos alimentos . Aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo organismo .

Quando você treina duro, seu corpo depende de aminoácidos e outros nutrientes e minerais importantes . Portanto, é necessário que você os consuma em quantidade suficiente . 

Você não consegue atender à sua crescente necessidade de aminoácidos e outros nutrientes através de sua dieta? Experimente os nossos suplementos de fitness ! Eles ajudarão você a atingir seus objetivos de treinamento. Clique no botão a seguir para saber mais:

2. AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: EFEITOS E FONTES DE ALIMENTOS

Há um total de 8 aminoácidos essenciais. Um consumo suficiente desses aminoácidos é essencial para você estar fisicamente e mentalmente em forma. 

ISOLEUCINA
Participa da conservação e regeneração do tecido muscular e atua como um importante fornecedor de energia para exercícios de resistência e treinamento de força.

Alimentos: peito de frango, ervilhas, salmão, ovos, nozes, farinha de trigo integral. 

LEUCINA
Desempenha um papel decisivo no desenvolvimento e conservação da proteína muscular . A leucina também serve para fornecer energia aos músculos e fortalecer vários processos de cicatrização muscular.

Alimentos: ervilhas, peito de frango, salmão, ovos, nozes, farinha de trigo integral. 
 
LISINA

Participa na preservação do tecido conjuntivo e muscular . A lisina e a metionina também são necessárias para a síntese de carnitina , uma amina que desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura.

Comida: sementes de abóbora, peito de frango, salmão, ervilha, tofu, ovo de galinha, farinha de trigo sarraceno e nozes 
 
METIONINA
Ele atua como precursor da cisteína, um aminoácido produtor de proteínas e participa da produção direta de proteínas. A metionina também é necessária juntamente com a lisina para a síntese de carnitina , amina significativamente envolvida no metabolismo lipídico (ver lisina).

Alimentos: castanha do Brasil, salmão, gergelim, carne, ovos, brócolis, ervilha, espinafre, milho, milho
 
FENILALANINA
É importante para a produção de proteínas e inúmeros hormônios tão importantes quanto a adrenalina , noradrenalina ou dopamina , o hormônio da felicidade.

Alimentos: soja, sementes de abóbora, ervilhas, aves, nozes, carne de porco, salmão, ovo 
 
TREONINA 

Está envolvido na biossíntese de vitamina B 12 e isoleucina .

Comida: peito de frango, carne, ervilha, salmão, nozes, ovo de galinha, farinha de trigo integral 
 
TRIPTOFANO

Pode desempenhar uma função antidepressiva, pois é o precursor das moléculas de serotonina . Se você não puder consumir triptofano suficiente através dos alimentos, seu corpo não poderá produzir serotonina. A serotonina é o "hormônio do bem-estar" que nos ajuda a nos sentir equilibrados e de bom humor.

Alimentos: soja, cacau em pó (sem açúcar), castanha de caju, ervilha, peito de frango 
 
VALINE
Ele cumpre a função determinante de fornecer energia às células musculares juntamente com os aminoácidos isoleucina e leucina. Valine também envia mensageiros químicos importantes para o sistema nervoso .

Alimentos: chlorella, spirulina, ervilhas, frango, farinha de trigo integral, queijo 

3. IMPORTÂNCIA DOS AMINOÁCIDOS NO TREINAMENTO COM PESOS


Leucina, valina, isoleucina, L-arginina e L-glutamina são de importância significativa no treinamento de musculação. Aqui nós explicamos o porquê.
BCAA: MELHORE SUA FORÇA E RESISTÊNCIA

BCAA é a abreviatura para "aminoácidos de cadeia ramificada", o que significa BCAA . Três dos aminoácidos essenciais fazem parte desse grupo de aminoácidos.

1) Leucina

2) Isoleucina

3) Valine

Os BCAAs são benéficos para o treinamento de musculação, pois:

- eles passam para o sangue imediatamente

- proteja seu corpo da perda muscular

- retardar a fadiga muscular

Aminoácidos ramificados contribuem para diminuir a fadiga muscular ao praticar esportes. Para isso, os músculos recebem os componentes necessários, mesmo durante o esforço, o que fornece os fundamentos necessários para a regeneração muscular subsequente. Os aminoácidos fornecidos tratam diretamente a lesão muscular causada durante o treinamento. 
Aminoacidos


Os BCAAs também têm a propriedade de proteger seu corpo da perda muscular durante o treinamento. Em tempos de grande esforço, o corpo extrai energia dos BCAAs e, quando não estão disponíveis em quantidade suficiente, utiliza proteínas musculares. 

No caso de você não poder cobrir o aumento da necessidade de aminoácidos através dos alimentos, recomendamos a ingestão suplementar de BCAA (dessa forma, você evitará a diminuição de seus músculos durante sessões intensivas de musculação).

L-ARGININA A: MELHORA O TRANSPORTE DE NUTRIENTES E OXIGÊNIO PARA OS MÚSCULOS


A L-arginina está entre os aminoácidos semi-essenciais. Isso significa que ele pode ser produzido pelo organismo, embora apenas em determinadas quantidades. Em caso de crescimento ou esforço físico, a necessidade de aminoácidos pode ser aumentada. Estes devem ser consumidos nesses casos através dos alimentos. L-arginina fornece ao seu corpo:

- circulação sanguínea melhorada

- aumento da sensibilidade à insulina

- treinamento intensivo repetitivo com pesos

Graças ao efeito vasodilatador do aminoácido L-arginina, sua circulação sanguínea durante o treinamento de musculação será melhorada. Essa melhoria tem um impacto positivo no transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos, o que leva a um aumento na sua força e resistência muscular.

L-GLUTAMINAA: O IMPULSO REGENERATIVO

A L-glutamina desempenha um papel determinante na síntese de proteínas e é um componente importante das células musculares, o que facilita a regeneração. Os efeitos do aminoácido L-glutamina são de vital importância para a regeneração ideal após esportes de força ou resistência, pois:

- eles causam um aumento no volume de células musculares

- estimular a produção de proteínas nos músculos e

- facilitar a produção de glicogênio nos músculos

A L-glutamina favorece o armazenamento de glicogênio nos músculos em momentos de menor consumo de carboidratos. O corpo geralmente usa reservas de glicogênio para obter energia rapidamente quando você faz exercícios intensos. 

Considerando que as reservas de glicogênio são muito limitadas e tendem a acabar rapidamente, você deve ingerir glicogênios suficientes para o caso de treinar regularmente e principalmente se seguir uma dieta. 

Tomar L-glutamina facilita a obtenção de glicogênio. Graças à regeneração aprimorada, mais estímulos de treinamento podem ser produzidos, o que favorece o aumento dos músculos.



As vitaminas são um tipo de nutriente muito especial porque não servir como uma fonte de energia, mas são essenciais para algumas reações químicas no corpo. Até o início do século XX, eles não foram descobertos e hoje se sabe que nas quantidades essenciais são essenciais para o correto funcionamento fisiológico.

Vitamina


A maioria das vitaminas não pode ser sintetizada endogenamente, por isso precisamos necessariamente ingeri-las dos alimentos que ingerimos. Mas nem todos os alimentos contêm todas as vitaminas necessárias ou nas proporções apropriadas, por isso é tão importante manter uma dieta variada e equilibrada para ter um suprimento correto de quantidade e variedade de vitaminas.

Funções da vitamina

As vitaminas atuam como catalisadores bioquímicos que permitem o funcionamento fisiológico correcto. Por exemplo, eles são precursores das coenzimas que, em seguida, criarão as enzimas necessárias para desempenhar funções essenciais do organismo.


Quando ingerimos alimentos, o corpo deve decompô-lo em moléculas mais simples que são metabolizadas, sintetizadas ou reconvertidas em outras moléculas endógenas com diferentes funcionalidades dentro do corpo. Para realizar este metabolismo, armazenamento, síntese ou transformação química são necessários alguns catalisadores bioquímicos, como vitaminas ou enzimas e coenzimas. Cada vitamina tem uma função específica que afeta diferentes fatores do organismo.

Tipos de vitaminas

Até agora, foram descobertas 13 vitaminas essenciais, divididas em dois grandes grupos:

o Solúvel em água ( vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)

São essas vitaminas que são solúveis em água . É por isso que, quando fervemos os alimentos na água, é possível que muitas das vitaminas que eles contêm passem para o líquido, em vez de serem retidas nos alimentos. Portanto, ao ferver os legumes , devemos tentar tirar proveito do caldo em purés ou sopas para aproveitar as vitaminas que permaneceram na água.

Estas vitaminas s e facilmente destruídos pelo calor e são não armazenada no corpo (exceto a vitamina B12), assim se a sua ingestão diária. O excesso de vitaminas hidrossolúveis é eliminado pela urina.

o Lipossolúvel ( vitamina A, D, E)


São essas vitaminas que se dissolvem em gorduras ou óleos . Diferentemente das vitaminas hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis são armazenadas no organismo, principalmente no fígado e nos tecidos adiposos, e, portanto, sua ingestão diária não é necessária, pois o organismo pode usá-las por um longo tempo.
No entanto, devemos ter em mente que, quando armazenado, um excesso desse tipo de vitaminas pode se tornar muito tóxico.

Essas são vitaminas mais resistentes ao calor e, portanto, os alimentos gordurosos que as contêm não perdem tanta qualidade quanto os solúveis em água.

As 13 vitaminas

Vamos revisar agora quais são as 13 vitaminas que devemos incluir em nossa dieta e que efeito elas têm sobre nosso corpo:

o Vitamina A (Carotenos ou Retinol) A vitamina A é essencial para a manutenção e reparação dos tecidos e, acima de tudo, para o bom funcionamento da visão. Coloque seus relatórios: funções da vitamina A , alimentos com vitamina A e suplementos de vitamina A

o Vitamina B1 (Tiamina) Atua principalmente no sistema nervoso, crescimento e metabolismo. Confira nosso relatório sobre as funções da vitamina B1 e alimentos, suplementos e doses de vitamina B1 .

o Vitamina B2 (Rivoflavina) Atua como uma enzima no metabolismo de gorduras , carboidratos e proteínas e na absorção de ferro . Verifique nossos relatórios sobre as funções da vitamina B2 e alimentos, suplementos e doses de vitamina B2 .

o Vitamina B3 (niacina ou vitamina PP) Atua no metabolismo da energia celular, principalmente no sistema nervoso, níveis de glicose, saúde da pele, cabelos e unhas, etc. Confira nossos relatórios sobre as funções da vitamina B3 e alimentos, suplementos e doses de vitamina B3

o Vitamina B5 (ácido pantotênico) É essencial para o bom funcionamento das glândulas supra-renais, na formação de ácidos graxos e no controle do estresse . Confira nossos relatórios sobre as funções da vitamina B5 e alimentos, suplementos e doses de vitamina B5 .

o A vitamina B6 (piridoxina) funciona como uma coenzima no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas e também ajuda o fígado e os músculos a liberar glicogênio, que é crucial para o sistema nervoso central. Também ajuda a saúde do cérebro e dos músculos. Consulte nossos relatórios sobre as funções da vitamina B6 e alimentos, suplementos e doses de vitamina B6 .

o A vitamina B8 (biotina ou vitamina H) contribui para a obtenção de energia, metabolismo alimentar e síntese de DNA. Confira nosso artigo sobre vitamina B8

o Vitamina B9 (ácido fólico) Desempenha um papel muito importante na elaboração de proteínas endógenas e é particularmente necessária durante a gravidez e lactação. Consulte nossos relatórios de ácido fólico: função e sintomas de deficiência e alimentação, suplementos e doses de ácido fólico .

o Vitamina B12 (cobalamina) Essencial no funcionamento das células da medula óssea, no sistema nervoso e no trato gastrointestinal. Também é necessário na formação de glóbulos vermelhos. Confira nosso relatório tudo o que você precisa saber sobre vitamina B12 .

o Vitamina C (ácido ascórbico) Esta vitamina está envolvida em inúmeras reações químicas e fisiológicas, além de ser um ótimo antioxidante. Também ajuda na absorção de ferro. De fato, a rainha das vitaminas é considerada por muitas vozes de especialistas. Coloque seus relatórios o que é a vitamina C , alimentos ricos em vitamina C e vitamina C

o Vitamina E (Tocoferol) Exerce especialmente um trabalho antioxidante de lipídios insaturados e outras vitaminas, embora também participe da formação do colesterol HDL e evite a arteriosclerose. Confira nossos relatórios de vitamina E: funções e sintomas de deficiência e vitamina E: alimentos, suplementos e doses

o Vitamina D (Calciferol) Esta vitamina é essencial para a absorção e metabolismo de cálcio e fósforo e, portanto, ajuda a manter os ossos e os dentes em boa forma. Essa vitamina pode ser ingerida através de alimentos que a contêm ou também pode ser sintetizada na pele através do sol. Veja nosso relatório sobre os benefícios da vitamina D .

Vitaminas naturais ou sintéticas?

Vitamina


Como o restante dos nutrientes, as vitaminas são encontradas nos alimentos que ingerimos acompanhados por outros compostos orgânicos que melhoram e complementam sua ação. Essa é precisamente a mais milagrosa da natureza, que tudo funciona em perfeita sinergia difícil de imitar em laboratório. 

Existem muitos compostos e substâncias que conhecemos e existem milhares deles que ainda não conhecemos. E é precisamente essa mistura de todos os ingredientes que nos mantém em equilíbrio.

Por exemplo, certas vitaminas funcionam muito melhor acompanhadas de outras que aumentam ou impedem sua oxidação. Além disso, muitas dessas vitaminas conhecidas pertencem a uma família de substâncias com estrutura espacial diferente e algumas delas ainda não são conhecidas.

É verdade que certas condições ou tratamentos podem se beneficiar de um suplemento vitamínico, mas não há melhor maneira de garantir um suprimento saudável de vitaminas do que incorporar em nossas vidas uma dieta variada de produtos frescos e naturais .

Nosso sistema imunológico nos protege a cada segundo contra exércitos de vírus, bactérias, fungos e outros parasitas. Uma fraqueza, e é a doença que se instala. Então, como fortalecer seu sistema imunológico?

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Como aumentar a imunidade

Um verdadeiro exército a serviço da nossa sobrevivência

Desde o início dos tempos, toda a nossa programação biológica se concentrou em duas atividades bem definidas: reprodução e sobrevivência .
Quase esqueceríamos, mas a cada segundo, nossa sobrevivência está ameaçada: vírus, bactérias, fungos e outros parasitas que são onipresentes ao nosso redor, poderiam nos aniquilar rapidamente, se não tivéssemos um sistema de defesa. tão sofisticado quanto eficaz, sistema imunológico .
Complexo complexo que envolve muitos órgãos (chamados órgãos linfóides) distribuídos por todo o corpo, nosso sistema imunológico nos protege permanentemente contra muitas ameaças. Uma pequena falha e é a doença que desencadeia: resfriados, amigdalite, gastroenterite e, às vezes, muito pior.

Como sabemos se nossa imunidade está falhando?

sistema imunológico é tão complexo que é difícil saber se está funcionando em seu estado ideal (em qualquer caso, é improvável, apenas porque vivemos em uma sociedade onde a água, o ar e os alimentos que consumimos são poluídos em graus variados).
No entanto, existem algumas pistas que podem nos alertar sobre uma imunidade realmente deficiente:
  • fadiga crônica ou persistente ;
  • Infecções frequentes (resfriados, infecções urinárias, etc.);
  • As feridas que curam mal .

O que influencia a imunidade?

Existem muitos fatores que influenciam a imunidade, diminuindo-a ou fortalecendo-a.
Quando nossa imunidade é enfraquecida, isso é chamado de imunossupressão ou imunodeficiência . Fatores e causas são muitos: idade, doença, desnutrição, sedentários ou supertratados, excesso de peso, estresse, falta de sono, poluentes, tabagismo, álcool em excesso, drogas pesadas ...
Por outro lado, uma boa imunidade é favorecida por um conjunto de fatores: estilo de vida saudável, prática regular de atividade física, controle do estresse e / ou prática meditativa, manutenção de uma boa massa muscular, sono restaurador, nutrição etc.
A comida é apenas uma pequena parte do que promove um bom sistema imunológico, mas certamente não é uma parte a ser negligenciada e, o mais importante, existem alguns bons reflexos a serem tomados para melhorar sua imunidade.

Esses fatores que podem melhorar nossa imunidade

vitamina D tem um monte feitas sobre ela nos últimos anos. No inverno, somos quase todos deficientes.
A vitamina D está intimamente ligada ao nosso sistema imunológico: um estudo recente publicado na revista Nature mostra que a nossa primeira linha de defesa, as células T são ativadas na presença de vitamina D . Um déficit deste último e essas células assassinas permanecem dormentes.
Após essa descoberta, os pesquisadores exclamaram:
Não percebemos o quão crucial é essa vitamina para ativar o sistema imunológico!
Portanto, é importante suplementar esta vitamina durante o inverno (após o exame de sangue), sem esquecer a vitamina A , com a qual a vitamina D trabalha em conjunto, e que também é uma vitamina essencial para a imunidade que podemos facilmente perca se não comermos miudezas regularmente.
Em termos de dosagem, como as RDAs oficiais parecem ridiculamente baixas, é inútil suplementar com megadoses, como costuma ser recomendado. E se alguém não é muito deficiente no início, 2000 UI por dia no inverno podem ser suficientes para manter os níveis fisiológicos de vitamina D.

Nota: Esta dose é dada apenas para informação. É completamente individual e deve ser determinado por exames de sangue; a mesma pessoa pode precisar de duas a três vezes mais para manter uma dose fisiológica de vitamina D. 

Vitamina de imunidade por excelência na consciência coletiva, é aquela que se pensa assim que se resfria um pouco.
Em teoria, a vitamina C pode estimular o sistema imunológico, especialmente na fabricação de linfócitos T. Na prática, os estudos sobre ele são menos convincentes: não parecem prevenir resfriados ou gripes, exceto em atletas ou pessoas sob estresse intenso.
Isso pode ser devido ao fato de que a assimilação da vitamina C é muito limitada quando ingerida em grandes quantidades , e principalmente porque não age sozinha.
Por outro lado, alguns estudos mostram um interesse real da vitamina C em prevenir ou curar resfriados, quando tomados em conjunto com o zinco (sublingual nos estudos).

1. Probióticos
Tomar probióticos está se tornando mais comum. Em teoria, substituiria bactérias ruins ou bactérias perdidas por bactérias boas.
Na prática, isso é menos certo, primeiro porque não é certo que essas boas bactérias possam proliferar na sua microbiota (onde pode não ser adequada); segundo, porque a qualidade dos probióticos varia enormemente de uma marca para outra ; e, finalmente, porque ainda não sabemos muito bem como essas bactérias agem, que são realmente úteis e eficazes, em que dose, com que sinergias etc. A ciência ainda não é muito bem-sucedida neste assunto, cada vendedor procura suas cepas patenteadas, suas técnicas de fermentação, etc.
Além disso, parece que os probióticos tomados em adição não têm capacidade para se estabelecer permanentemente em nossa microbiota. Isso significa que sua presença deve ser mantida por ingestão regular , duas a três vezes por semana após uma "fase de carga" diária.
2. Alimentos fermentados
O outro método (e por enquanto, o mais eficaz parece ser) é via dieta.
Nossas bactérias são selecionadas e proliferam de acordo com nossa dieta . Os alimentos que promovem uma microbiota saudável parecem ser alimentos fermentados, como iogurte, queijo, kefir, chucrute ou kimchi, picles, azeitonas, molho de soja, missô, etc.
Da mesma forma, as bactérias proliferam graças aos prebióticos , encontrados principalmente em frutas, vegetais e mel . Portanto, é importante (mais uma vez) consumir frutas e vegetais para manter sua flora intestinal.
O alho tem sido alvo de numerosos estudos sobre todos os tipos de patologias, variando de resfriados a cânceres. Tem sido muito eficaz contra bactérias, vírus e fungos.
Único problema: a maioria desses estudos é in vitro ou é realizada em ratos, e os realizados em humanos não são perfeitos.
Em 2006, um grande estudo observacional mostrou uma correlação inversa entre o consumo de alho e cebola e o risco de câncer.
Ainda não se sabe quais compostos de alho agem ou com que finalidade : há uma boa chance de que eles ajam em sinergia.
Além disso, alguns compostos são sensíveis ao calor; portanto , não os cozinhe demais e esmague-os, para que os vários compostos se misturem. Além disso, é possível que a quantidade de alho necessária para um efeito real seja difícil de aplicar diariamente, a menos que você seja forçado a praticar uma disciplina real ou tomar suplementos.

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